Идеальные ноги
Ноги – самая ответственная часть нашего тела, по меньшей мере, его большая часть. Нас огорчают и слишком худые ноги, и слишком полные. Но за несколько месяцев в идеальные можно превратить и те и другие.
Тренировать ноги можно в тренажерном зале и дома. Есть специальные «ножные» тренажеры («гакк-машина», «жимы ногами» и т.д.), но без штанг и гантелей все равно не обойтись. Итак, ноги в руки – и вперед!
Основное упражнение для ног – приседания со штангой.
Исходное положение
Встать лицом к стойкам со штангой. Поднять подбородок, смотреть прямо перед собой. Взяться за гриф штанги. Расположить ее на спине ниже седьмого позвонка (надо наклонить голову вперед и нащупать выпирающий позвонок в основании шеи, это и есть седьмой).
Снять штангу со стоек, медленно и осторожно отступить назад маленькими шагами, вниз не смотреть.
Движение начинается с тазобедренных суставов.
Подать ягодицы назад и опускаться вниз, как будто на стул, до параллели с полом.
Задержаться в нижней позиции, не расслабляя мышц, полностью контролируя тело и штангу.
Медленно подняться.
Сделать 2-3 глубоких вздоха, повторить упражнение.
Работают одновременно внешняя, внутренняя, передняя и задняя поверхности бедер.
Гакк-приседания
«Гакк-машина» – тренажер для приседаний.
Встать на платформу (угол наклона у нее регулируется), упираясь спиной в вертикальную платформу, опустить на плечи груз, закрепленный на опоре.
Вес груза – от 10 кг.
Опускаться с грузом вниз до нужного положения, зафиксировать позицию, вернуться в исходное положение.
Альтернативный домашний вариант: приседания со штангой из исходного положения «ноги вместе».
Работают передняя и боковая поверхность бедер.
Жимы ногами
«Жимы ногами» действуют на мышцы, как гакк-приседания, только вместо приседаний надо отжимать – отталкивать ногами платформу с грузом в положении лежа.
В большинстве случаев используется вертикальный жим ногами: надо лечь спиной на специальную платформу, ноги поднять и упереться в платформу с грузом от 10 кг, снять предохранитель, который фиксирует платформу, и согнуть ноги в коленях.
Как только колени почти упрутся в плечи, «выжать» платформу вверх, в исходное положение.
В горизонтальном жиме ногами груз толкается вперед, а не вверх.
Альтернативного домашнего упражнения нет, поэтому те, у кого под рукой (вернее, под ногой) нет тренажера, могут просто выполнить большее количество сетов других упражнений.
Выпады со штангой или гантелями
Исходное положение: одна нога впереди, другая – сзади.
Приседать на «передней» ноге заданное количество раз.
Выполнив сет одной ногой, поменять положение ног и приседать на другой ноге.
Работает, в основном, внешняя поверхность бедер.
Разгибание ног
Сесть на сиденье тренажера для разгибания ног.
Подвести ступни под валик.
До предела разогнуть ноги, стараясь сидеть ровно.
Медленно опустить вес вниз так, чтобы ступни оказались отведенными назад за колени.
Альтернативный домашний вариант: разгибание ног в коленях с утяжелителями.
Сесть на край скамьи или стула, предварительно закрепив на ногах утяжелители.
Поднять ноги до параллели с полом, так же как в аналогичном упражнении на тренажере.
При опускании ног не ставить ступни на пол, стараться удерживать их на весу.
Работает передняя поверхность бедер.
Сгибание ног
«Сгибание ног» – специальная скамья с регулируемым углом наклона.
Лечь лицом вниз на тренажер и подвести пятки под рычажный механизм.
Ноги выпрямить полностью.
Лежа на скамье, согнуть ноги до полного сокращения мышц задней поверхности бедра.
Медленно опустить вес в исходное положение.
Альтернативный домашний вариант: сгибание ног с гантелью.
Лечь на пол или на скамью животом вниз, удерживая гантель между ступнями.
Сгибать ноги так же, как в аналогичном упражнении на тренажере.
Работают задняя и внутренняя поверхности бедер.
Советы:
- Все упражнения начинать с утяжелителями минимального веса, чтобы мышцы ног «усвоили» движение.
- Чтобы «подсушить» ноги, не стоит брать большие веса, а лучше увеличить количество повторов (15-25).
- Для того чтобы ноги похудели, 3-4 раза в неделю нужна аэробика.
- Если ноги тонкие, то картина прямо противоположная: аэробика – 1-2 раза в неделю, а силовые упражнения – по стандартной схеме «наращивания» массы (3-4 сета из 8-12 повторов, с каждым сетом вес увеличивать).
- Ноги тренировать каждый день не нужно. 1-2 раза в неделю или трижды в две недели – вполне достаточно.
